葉酸がおすすめな理由とは！？葉酸を多く含む食材やリスクを徹底解説

葉酸と妊娠の関係性

葉酸＝妊娠時に必要だと認識している女性は多いと思いますが、その理由について知っている方は意外と多くありません。もともと葉酸は、体内の細胞や臓器、血液を作る栄養素です。そのため、妊娠して胎児がこれらの細胞や臓器、血液を作る際に母体の葉酸を利用するため、どうしても通常時よりも多くの葉酸が必要になります。

ちなみに厚生労働省が推奨している摂取量は、通常の2倍と言われていて、約880μgの葉酸摂取が必要と言われています。これは本当の理想ですが、食事から440μgサプリから400μgの葉酸を摂取することが理想だといわれています。 食事からの摂取は調理方法によっては上手に摂取することができないため、葉酸不足になってしまう方が少なくありません。

葉酸が不足した時の症状

葉酸不足の症状として、主な症状は“めまい”や“立ちくらみ”ですが、その他にも以下の症状が見られるといわれています。貧血症状(目眩・ふらつき・立ちくらみ等)/全身の倦怠感や疲労感/動悸/息切れ/食欲不振/うつ症状/不眠/情緒不安定(イラつき・不安感など)

妊娠するとイライラしたり、情緒不安定になることが多くなる方がいます。実はその原因の1つとして、この葉酸が不足した結果起きる“葉酸欠乏症”という病気の場合があります。

もともとバランスのとれた食事をしていた女性も、妊娠をきっかけに暴飲暴食してしまい、睡眠時間が少なくなってしまう方もいますが、そのような生活をしていると葉酸が不足しているリスクも高くなっています。

そのため症状が出ていなくても生活習慣が乱れている場合は、一度産婦人科に行くことをおすすめします。せっかく改善できる可能性があることを放置しておくのは非常にもったいないですし、下記にも記載しますが葉酸不足は胎児にもリスクが及ぶため、避ける必要があります。

葉酸不足は胎児の健康リスクにもつながる

葉酸不足が葉酸欠乏症につながることは上記でも記載しましたが、それがきっかけで母体だけでなく胎児にもリスクが及ぶことを覚えておきましょう。

葉酸は身体の臓器や細胞、血液を母親の葉酸から作るため、その葉酸が不足してしまうと、“臓器形成阻害”や“神経管閉鎖障害”などの先天異常が発生してしまう原因になっています。

また、母体に関しても葉酸欠乏症によって体内の臓器形成はもちろん動脈硬化による血管のリスクがあげられます。つまり出産する胎児にも、母体にも葉酸という栄養素は必要なのです。

葉酸を多く含む食材は？

さて、妊娠中の方に対して厚生労働省が推奨している葉酸の摂取量は約880μgでその中でも480μgは食材から摂取することがより良いと考えられています。
下記では葉酸が多く含まれている食材を果物/野菜/肉類の順にご紹介していきます。

葉酸を含む果物

個人的に葉酸を食材から摂取するのに最も適しているのではないかと思っているのが果物です。調理する手間がいらないため簡単に摂取できますし、調理の際に葉酸が失われる心配もないのでしっかり葉酸を摂取できるのも大きい魅力の1つです。

葉酸が多く含まれている果物は、いちごやライチ、マンゴー、アボカド、さくらんぼやラズベリー、キウイフルーツなどです。つわりの時期に食事を取るのが苦痛の方でも食べやすい食材が多いため、間食などにも適しています。

しかし注意していただきたいのが、果物には糖分が多く含まれているため、毎日果物を多く食べてしまうとどうしても体重が増えてしまいがちになります。スムージなどにして飲みたい気持ちもわかりますが、体型維持を気にするのであればできるだけ加工せずに食べるようにしましょう。

葉酸を含む野菜

葉酸を含んだ野菜はあまり多くありませんし、野菜で葉酸を摂取する場合、調理方法を間違えると葉酸が充分に摂取できなくなってしまいます。それは、葉酸が“水溶性ビタミン”であるため水につけることによって栄養素が溶け出してしまうためです。要するに茹でたり、水につけずに流水でさっと洗うまでに抑えて、油いためなどの調理方法がおすすめです。

葉酸を含む野菜の種類はモロヘイヤ/枝豆/ほうれん草/ブロッコリーなどに比較的多く含まれています。特にこの中でもモロヘイヤは葉酸の宝庫で、モロヘイヤ100ｇの中に約250μgの葉酸を含んでいます。 こちらの食材をスープなどにして食べると、溶け出した栄養素も無駄なく摂取できます。

葉酸を含む肉類

野菜や果物だけではなく、レバーにも多くの葉酸が含まれています。 レバーは肝機能強化/疲労回復/眼精疲労緩和/貧血予防/皮膚病・アレルギー予防などにも効果が期待できるため、これを上手に摂取することで体調管理をしやすくなることは間違いないです。

赤血球を作るのに必要な鉄分が多く含まれていることから、臓器や血液を作る葉酸との相性もバッチリです。また、レバーと言っても牛/豚/鳥があり、それぞれに特徴があります。

牛のレバーは、抗酸化作用のあるビタミン成分のパンガミン酸（ビタミンB15）を含みますし、豚レバーはビタミンAや鉄分が他の二種類よりも多く含まれています。また、鳥はカロリーが最も低いため体型維持を気にする女性にとっても気にせずに食べることができます。

葉酸サプリにはリスクがある？知っておきたい注意点

厚生労働省の推奨する880μgのうち400μgは、葉酸サプリから摂取することをおすすめします。それは上記からもわかるように、毎日葉酸を880μg摂取することはまず不可能ですし、正直480μgでも個人的には難しいと考えています。

葉酸サプリメントなら水で飲むだけですので、毎日きちんと服用すれば不足するほど欠乏症になることはありません。しかしこの葉酸サプリメントでもいくつか注意点がありますので、ご説明しておきます。

栄養素の摂りすぎ

これは要するに葉酸の過剰摂取のことをいいます。 もちろん葉酸自体は危険のある栄養素ではありませんが、危険のない栄養を過剰に摂取してしまうと健康被害のリスクがあると厚生労働省でも指標があります。その厚生労働省が指標している栄養素は、葉酸を含むビタミン類6種類、ミネラル10種類があります。

葉酸は「日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要」で1日900～1,000μgまでと定められていますが、ほとんどの葉酸サプリメントは一日の摂取量が400μgに設計されているので、1日の容量を守れば過剰摂取にはなりません。

過剰摂取による症状は、吐き気・腹痛や下痢・便秘やかゆみなどがあげられます。葉酸を食事から取りすぎた際には、サプリメントをいつもより減らすなどの調整をするようにしましょう。

食物アレルギーが含まれている

葉酸サプリメントを含む食材には、上記に説明した他にもエビやカニも含まれているため、これらの食材にアレルギーを持っている方は食品の配合などに気を使う必要があります。

特にアレルギーは身体に蓄積されて一気に出ることもあるため、過剰摂取よりも個人的にはリスクが大きいと思います。アレルギー食品が一切含まれていない安全な葉酸サプリメントも多数販売されているので、是非チェックしてみてください。

母子ともに健康でいるために葉酸は毎日摂取しよう

少し古いデータになりますが、1991年に世界7カ国で行われた妊婦に出産まで葉酸摂取をしてもらう実験をしたところ、先天異常のリスクが70％以上下がったという結果が出ています。

また、葉酸は先天異常のリスクを下げるだけではなく子宮内膜の健康維持にも効果があるといわれているため、出産の際に流産になるリスクも下げることができます。そのため、妊婦の方には必ずといっていいほど葉酸は必要な栄養素です。もちろんこの栄養だけを摂取しておけばいいわけでもありませんので、できるだけ健康的な生活ができるようにこころがけるようにしましょう。